La sentadilla al cajón: una fija en ATP

sentadillaLa sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del entrenamiento de fuerza. Para algunos es “el” ejercicio, para otros es un ejercicio más de caja de herramientas. Sin tomar partido por ninguno de los dos bandos podemos decir que la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, se puede entrenar perfectamente bien obteniendo resultados sin realizar sentadillas, o por lo menos de la forma tradicional.
En ATP utilizamos principalmente una variante de la sentadilla tradicional que es la sentadilla al cajón. Lasentadilla al cajón es un ejercicio muy antiguo que sin embargo tuvo su auge a partir de que comenzó a ser implementado por Louie Simmons en su metodología para entrenar powerlifters principalmente. El ejercicio es muy simple y consta de realizar una sentadilla hasta sentarse en un cajón (o algo lo suficientemente robusto como para soportar el peso de la persona y la carga) y detenerse un momento en la posición de sentado, para luego volver a incorporarse movilizando la carga.
En ATP preferimos esta versión a la tradicional por los siguiente motivos:
A) Uno de los problemas principales de las sentadillas tradicionales es que, a medida que la carga aumenta, la persona cada vez baja a menor profundidad acortando el rango de movimiento del ejercicio. Al tener el cajón la persona tiene una medida de hasta dónde tiene que bajar, por lo tanto cada repetición se realiza a la misma profundidad.
B) Uno de los puntos clave de las sentadilla es aprender a utilizar las caderas en el movimiento. La mayoría de las personas realiza este ejercicio con un exceso de utilización de las rodillas, que lo único que hace es traer problemas a la larga. El cajón ayuda a la persona a entender el concepto de sentarse hacia atrás en la sentadilla incorporando las caderas al movimiento. Otro problema común es que las personas tienen miedo al bajar de caerse hacia atrás; en este caso el cajón no solo sirve de objetivo donde sentarse sino también deseguridad si la persona se cae (cosa que no debería pasar NUNCA!).
C) La presencia del cajón permite sentarse más atrás de lo que se podría en un sentadilla tradicional activando más aún la cadena posterior (principalmente espalda baja, glúteos e “isquios”). La cadena posterior es considerada “el motor del cuerpo” por lo que debería ser lo más fuerte posible.
D) El cortar el movimiento al sentarse en el cajón hace que se pierda gran parte del reflejo de estiramiento (el rebote por así decirlo) al descender en la sentadilla, convirtiendo al ejercicio en algo similar al Despegue. El tener que salir de la posición estática es una forma excelente de desarrollar gran fuerza de aceleración o fuerza de arranque, algo que es clave en todos los deportes en especial los de equipo con pelota.
La sentadilla al cajón tiene muchos beneficios más que estos. Lo mejor que podemos hacer es invitarte a que nos visites en ATP y la pruebes vos mismo.

¿En qué consiste la Performance Therapy y el Body Tempering?

bodytemperingPerformance Therapy es un conjunto de técnicas de cuidado y mantenimiento muscular y articular desarrollado por Donnie Thompson para evitar lesiones degenerativas o crónicas tan comunes hoy en día.
Donnie Thompson es un terapista físico y ex powerlifter, récordman mundial estadounidense, cuya característica principal es que logró ser la primera persona en totalizar 3000 libras en una competencia de Powerlifting. Lo destacado de esta hazaña es que Thompson la logró casi a sus 50 años de edad, muy lejos del supuesto pico de rendimiento físico propuesto por algunos expertos. Gran parte de este logro se debe al cuidado y mantenimiento que SuperD (como es conocido en el mundo del Powerlifting) le dedicó a su cuerpo.
La Performance Therapy es fruto de años de estudio y experientación en las “trincheras”, como suele conocerse al gimnasio en el mundo del entrenamiento. El Body Tempering es una de las técnicas de esta terapia que es usada para la liberación miofascial.
¿Qué es la liberación miofascial?
Este término se refiere al trabajo sobre la masa muscular y las fascias (la envoltura que recubre los músculos, esa misma que vemos en la carnicería cuando vamos a comprar carne para el asado) que pretende remodelar los mismos removiendo tejido cicatrizal, adhesiones, puntos gatillo y relajar grupos musculares con excesiva tensión.
¿Por qué es importante la liberación miofascial?
La mayoría de las lesiones y dolores que las personas sufren a diario se dan por repetición de movimientos incorrectos que derivan en procesos degenerativos sobre los distintos tejidos del cuerpo. La mayoría de estas “lesiones”, por así llamarlas, se dan debido a un exceso de tensión en determinados grupos musculares que generan un efecto cascada a lo largo de la cadena cinética (a lo largo del cuerpo en palabras simples) provocando síntomas en otras partes del cuerpo. Así es como un problema en los pies puede desembocar en problemas de rodillas o espalda lumbar.
El Body Tempering es una técnica muy similar al Foam Rolling solo que más “agresiva”. Aquí se utilizan tubos de metal pesados para “planchar” los tejidos y lograr su remodelación. La ventaja que tiene el Body Tempering sobre la terapia tradicional con Foam Rollers es que al ser mas pesados (algunos MUCHO más pesados) cumple con el principio de que a mayor masa y mayor presión, más efecto de remodelación sobre los tejidos lo cual permite que los efectos de esta terapia sean mucho más rápidos que las tradicionales.
Si querés conocer más acerca de la Performance Therapy y el Body Tempering vení a ATP! Como siempre trabajamos para brindarte lo mejor en materia de entrenamiento y servicio.

¿Qué entrenás cuando venís a ATP?

20-4_fuerzaEn ATP tenemos una filosofía muy clara de entrenamiento: apuntamos a que todos mejoren su rendimiento, o como dice nuestro nombre: su Performance, sea cual fuere. A nuestro entender el rendimiento no es solo para el deportista sino que también puede y debería ser pensando para “doña Rosa” o cualquier persona que no participe de un evento deportivo. Por eso en ATP pensamos que todos deberían entrenar como un deportista, porque todos deberían entrenar pensando en un objetivo de rendimiento. El rendimiento o Performance para cada persona depende de su vida cotidiana, quizás para doña Rosa su rendimiento esté determinado por su capacidad para ir a hacer los mandados o jugar con sus nietos sin cansarse ni sentir dolores. Lo mismo que para un oficinista su rendimiento podría ser mantener una postura correcta 8 horas sentado sin terminar con dolor de espalda.
Para ampliar esta idea vamos a introducir el concepto deG.P.P., que es clave para lograr un mayor rendimiento en cualquiera de los casos que mencionamos. ¿Qué es G.P.P.?
Las siglas G.P.P. (General Physical Preparedness) vienen de una terminología que comenzó a ser utilizada en la antigua unión soviética por sus grandes científicos del deporte y que se popularizó a través de los trabajos de Zatziorsky y Verkoshansky.
Algunos autores han malinterpretado estas siglas comoPreparación Física General (General Physical Preparation), pero este término en realidad quiere significar algo más completo que un grupo de ejercicios o una orientación del entrenamiento.
La clave está en la palabra Preparedness: una búsqueda en el diccionario nos define esta palabra como “el estado de estar listo, atento o apto para algo”. Aquí esta la clave y la diferencia entre lo que sería General Physical Preparation y General Physical Preparedness, la primera haría mención a un forma u objetivo del sistema de entrenamiento mientras que la segunda se refiere más a un “adjetivo”, a la capacidad física que posee esa persona. Vendría a ser su potencial o su pool de capacidades físicas para hacer frente al entrenamiento u objetivo de rendimiento.
Otro aspecto importante encontrado en las definiciones buscadas es que Preparedness “es una importante cualidad a la hora de alcanzar los objetivos y mitigar aspectos negativos. Vinculado al entrenamiento esto se relaciona a que sin una base de G.P.P. el entrenamiento no puede prosperar, porque sin una sólida base de “estado físico general” o “estado atlético” no se pueden tolerar las cargas de entrenamiento ni recuperarse adecuadamente de las mismas.
La única diferencia entre un deportista y una persona común es que el deportista también debería entrenar su S.P.P. (Special Physical Preparedness) oCapacidad Física Especial que tiene directo vínculo con su rendimiento en su deporte propiamente dicho. ElS.P.P. sería la capacidad que tiene ese deportista para hacer frente a la demandas físicas específicas de ese deporte en particular.
Ampliá tu G.P.P.
En ATP tenemos todo el conocimiento y el equipamiento para ayudarte a mejorar tu rendimiento. Conocemos la forma correcta de entrenar porque sabemos que es lo que hay que entrenar en cada caso. Como se suele decir“sin un plan…estas planeando fallar”.
 
Vení a ATP que te ayudamos a armar el plan hacia tus objetivos.

No se debe correr para estar en forma, se debe estar en forma para correr

Cada vez que se acerca un corredor o runner a entrenar con nosotros le explicamos que nosotros partimos de la premisa que “no se corre para estar en forma sino que se pone en forma para estar en condiciones de correr sin riesgo de lesiones”. Es por ello que una parte esencial del plan es el entrenamiento de fuerza, que prepara al corredor para tolerar los volúmenes de entrenamiento sin efectos adversos.

Al correr, los pies como puntos de apoyo, soportan entre dos y seis veces el peso corporal en cada paso de acuerdo a la velocidad de carrera. Si la estructura músculo-esquelética no está preparada para ello o si se ejecuta una mala técnica de carrera se pueden producir lesiones por sobre uso, tan comunes en los corredores, como las tendinitis de Aquiles, tendón rotuliano o fascitis plantar. Por lo tanto, cada alumno debería tener un plan de entrenamiento de la fuerza basado en sus necesidades específicas para mejorar su capacidad física general. Esta capacidad física general es la base que después permite una mejor performance a la hora de correr (la performance específica). Cada plan a su vez debería contar con trabajos específicos de movilidad y recuperación de los tejidos musculares (miofasciales) para así lograr minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. A su vez, en ATP consideramos la carrera como una habilidad que debe entrenarse periódicamente, y que como toda habilidad tiene una forma óptima de ejecutarse. La ejecución correcta de esta técnica es lo que permite lograr un menor desgaste en el cuerpo, optimizando así el rendimientoel rendimiento de la persona.

La importancia del entrenamiento de la fuerza en adultos mayores

delfor_Foto Algunos autores consideran que envejecemos porque dejamos de hacer las cosas que nos mantenían jóvenes. En cierto sentido es acertada su afirmación porque sin razón alguna dejamos de hacer actividades naturales como correr, saltar o lanzar para quedarnos cada vez más estáticos. El cuerpo humano se adapta a las necesidades a las que es impuesto, por lo tanto si cada día hacemos menos nuestro cuerpo se va a adaptar a hacer cada vez menos.
Al envejecer, una de las capacidades físicas que más declina es la fuerza, sin embargo sigue teniendo un gran potencial de entrenamiento, incluso a muy avanzadas edades. “El entrenamiento de la fuerza puede ser una de las modalidades de acondicionamiento físico que mejor retrase el proceso de envejecimiento, permitiendo mejor funcionalidad en las actividades cotidianas y mejoras en todos los perfiles de salud de los adultos mayores” (Hakkinen, 2003).
El entrenamiento de la fuerza en los adultos mayores actúa también a nivel psicológico aumentando la confianza y mejorando la imagen corporal de las personas.
A fin de resumir estas lineas, el entrenamiento de la fuerza en adultos mayores:
  • aumenta la energía y vitalidad
  • mejora la flexibilidad
  • mejora los perfiles sanguíneos
  • mejora la densidad ósea
  • mejora la coordinación
  • mejora la resistencia al bajar el esfuerzo relativo para hacer cada movimiento
  • se reduce el estrés sobre el corazón y el sistema circulatorio
Estos son solo algunos de los tantos beneficios.
En ATP diseñamos nuestro lugar de entrenamiento para promover el movimiento, porque consideramos que, sin importar la edad, una de las mayores deficiencias físicas de nuestros días es la falta de movimiento.
Vení a moverte, vení a ATP.
(Ciencia y Práctica del Entrenamiento de la Fuerza. Kraemer W. y Zatsiorsky V.)

Filosofía ATP

En ATP, nuestra filosofía en cuanto al entrenamiento es muy clara, sabemos que la fuerza es la capacidad más importante y es por ello que basamos nuestros entrenamientos alrededor de esta capacidad.

Desde que hubo movimiento en los primeros seres vivos de la evolución, hubo fuerza para generarlo. La fuerza es la capacidad que nos permite movernos, es esa posibilidad de contraer los músculos contra el esqueleto la que nos permite realizar todos los movimientos de nuestra vida. Muchos hablan de la importancia del sistema cardiovascular, pero se olvidan que dentro de ese sistema hay un músculo muy importante, que se contrae y relaja, generando fuerzas para bombear la sangre alrededor del cuerpo: el mismísimo corazón. Lo mismo que el sistema de retorno venoso de la piernas, el cual se vale principalmente de la contracción muscular para bombear la sangre a través de las venas hacia el corazón.
Incluso la reconocida mundialmente actividad aeróbica no podría realizarse si no fuera por la capacidad de generar fuerza de nuestros músculos!!!

En definitiva, a nuestro entender la fuerza es la capacidad física principal, la que sirve de base para permitirnos desarrollar las demás capacidades. Sin embargo, hoy en día, el entrenamiento de la fuerza tiene un lugar de desprestigio, sobre todo en las mujeres y los adultos mayores. Una gran influencia del culturismo, o popularmente conocido como físico-culturismo, ha alejado a las mujeres del entrenamiento de la fuerza pensando que ellas mismas van a desarrollar esas cantidades de masa muscular y “deformarse”, como suelen decir. Muchas veces nos consultan en ATP si somos un gimnasio de hombres, a lo que respondemos que somos un gimnasio feminista porque queremos mujeres fuertes, con confianza e independientes por sí mismas y, en gran parte, en eso colabora el entrenamiento de la fuerza.

En los adultos mayores la fuerza se vuelve todavía más importante porque es la propia pérdida de fuerza lo que hace envejecer a las personas. La pérdida de fuerza les dificulta caminar, mantener el equilibrio, una densidad ósea suficiente y demás.

En fin, y a modo de resumir estas lineas: La fuerza es la base de nuestra vida como seres vivos en movimiento y es por ello que es la base de los entrenamientos en ATP.