El pilar de rendimiento olvidado en el deportista

EL PILAR DE RENDIMIENTO OLVIDADO EN EL DEPORTISTA

Brian Clay – Foto: WangConnection

Hace tiempo que venimos escuchando a los deportistas quejarse por no poder superar sus marcas o niveles de rendimiento físico argumentando que entrenan de manera óptima y llevan adelante un plan nutricional adecuado a su disciplina; pero en esta ecuación está faltando un pilar básico, tan importante como los dos anteriores, que es el descanso.

En la sociedad actual, vivimos a un ritmo de vida muy acelerado, donde todo tiene que ser ya. Con el correr del tiempo a muchas personas las atrapa y las termina convirtiendo en prisioneras de su rutina diaria.

Es moneda corriente despertarse a media noche exaltados, pensado que nos quedamos dormidos y llegaremos tarde a trabajar; es también parte del stress que genera que nos acostemos y tardemos mucho en conciliar el sueño, y está comprobado que trae aparejado consecuencias en nuestra salud, no solo física sino también mental.

Pensemos que el promedio de sueño actual se encuentra entre 5 y 6 hs por día, cuando lo recomendable debería ser de 8 a 12 hs, según las necesidades y desgaste diario de cada persona.

Llegamos así a la conclusión que el sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados claramente por el buen o mal descanso.
Así, un atleta descansado previene lesiones, aumenta su capacidad de aprendizaje, mejora su estado de ánimo y aumenta su nivel de motivación frente a otro que tenga un mal descanso.

La explicación a esto se da en las propias fases del sueño. Si bien hay varias fases o etapas del sueño las cuales se alternan cíclicamente durante la noche, vamos a tomar la fase de sueño NO REM y REM (rapid eye movement)

Sueño NO REM

La primera fase NO REM es el momento en el que podemos levantarnos con facilidad frente a un estímulo, ya sea un ruido o una luz. Luego viene la fase de sueño profundo, que es cuando entramos en coma, donde se producen cambios en la regulación hormonal -cuando comienza la fase de reparación de nuestro organismo- los movimientos de ojos y la actividad muscular se frenan al igual que el trabajo del cerebro disminuye para darle paso a la relajación máxima.

esta etapa se atribuyen la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento donde se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentando la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

Sueño REM

Al sueño REM se le atribuyen las funciones cognitivas, donde se asocian las tan necesarias capacidades para el deportista: aprendizaje, memoria o regulación emocional; todas de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento y la competición. En esta fase la respiración comienza a ser más rápida, los movimientos del cuerpo, en especial de los ojos, comienza a ser más activa, como así también la frecuencia cardiaca y la presión arterial se incrementarán.

Al revés de lo que muchos piensan, mientras entrenamos no estamos construyendo o reparando nuestro cuerpo; sino que dicho proceso de recuperación se lleva a cabo mientras descansamos. Durante las horas de descanso se dan en nuestro organismo varios procesos que ayudan al deportista a optimizar su posterior rendimiento.

 

Recomendaciones para optimizar la calidad del sueño y por consiguiente poder potenciar los beneficiosos resultados en nuestro cuerpo y rendimiento físico:

· Tener un horario regular de descanso, para poder mantener los ritmos circadianos del organismo, de manera que el mismo irá bajando su nivel de actividad a medida que se acerca la hora de acostarse.

· Cenar de manera liviana, para favorecer una rápida digestión y que toda nuestra energía esté enfocada en la profundización del sueño.

· Evitar excitantes del sistema nervioso, como por ejemplo la cafeína, bebidas energizantes o alcohol.

· Disponer de las mejores condiciones de descanso, como tener un buen colchón, evitar la filtración de luz externa, no tener dispositivos celulares cerca que sirvan como distracción.

· No es recomendable realizar ejercicios físicos en horas cercanas al sueño; puesto que esto genera una activación del organismo que tardará algunas horas en disminuir, dificultándonos así la relajación necesaria para descansar adecuadamente.

Agradecemos la colaboración de la lic. en Bioquímica Soledad Semerena.
Nicolás Vampa, Profesor de Educación Física UNLP.

 

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