¿Cadera desalineada? Causas y posibles consecuencias

Cuando un alumno nuevo llega  a ATP, le realizamos una batería de tests tanto estáticos como dinámicos con el fin de poder analizar cuáles son las necesidades básicas  -es decir déficits/disfunciones- donde poner mayor atención para comenzar a entrenar correctamente.

El objetivo de ello, es poder identificar las limitaciones y/o asimetrías en la postura y al moverse que pueden ser potencialmente limitantes del rendimiento deportivo y/o una influencia para una lesión grave a corto plazo.

Con los resultados que nos arrojen dichas evaluaciones pondremos en funcionamiento un plan individualizado para atacar esas necesidades (por ejemplo: recuperar la función normal de la articulación, de los grupos musculares aledaños, reducir riesgo de lesiones y/o potenciar el rendimiento deportivo).

Eric Cressey, reconocido entrenador de fuerza y acondicionamiento físico a nivel mundial, dice:  “…una incorrecta alineación altera la biomecánica de nuestro cuerpo y crea un stress mayor en la persona, lo que interfiere en el progreso de su deporte, lo predispone a una posible lesión y a un prolongado tiempo de recuperación…”

ruedaImagínese que usted decide salir a la ruta con su familia de vacaciones y no controla el estado del auto ni de las cubiertas; a pocos kilómetros se da cuenta que las cubiertas están desalineadas y desinfladas, motivo que lo hace entrar en una suerte de lucha constante para poder corregir su marcha, y como quiere llegar como sea a destino no realiza una parada para controlar ninguna de las variables mencionadas poniendo en riesgo su vida y la de toda su familia.

Es común ver deportistas (de todos los niveles) ingresar a un campo de juego en la misma situación antes mencionada, es decir que no poseen unos niveles mínimos de fuerza que le permitan moverse correctamente, poniendo en riesgo en cada jugada su salud física.
¿Qué consecuencias cree usted que tendrá en la salud de su cuerpo?
El motivo de dicho escrito es centrarnos en un caso que cotidianamente vemos en ATP, como es la anteversion pélvica y su correlación directa con la alineación del resto del tren inferior.
rotfemurComo breve repaso diremos que la articulación de la cadera o mejor dicho la articulación coxo-femoral, relaciona al hueso coxal con el fémur,  siendo la unión del tronco con las extremidades inferiores.
Esta articulación se caracteriza porque las dos superficies articulares que intervienen son esféricas o casi esféricas, una cóncava y otra convexa, permitiendo una gran movilidad.
Se caracteriza por ser el núcleo articular que mayor amplitud de movimiento puede generar en el cuerpo, ya que tiene la posibilidad de generar movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, y rotación.

anteversionAhora bien,  la Anteversión de la Pelvis está generada por una  flexión de la cadera, aducción y rotación internadel fémur. Esto predispone a una pronación del pie excesiva en algunos casos, resultando como uno de los factores más comunes en lesión de los ligamentos cruzados anterior (LCA) de la rodilla.
La lordosis lumbar varía en función del grado de inclinación pélvica sobre las cabezas femorales. El control de esta inclinación es muy importante, así como un correcto y equilibrado desarrollo de los grupos musculares que se encargan de su sostén y movimiento.
Esto también puede ser efecto genético en el grado de inclinación del cuello del fémur al insertarse en el acetábulo del coxal; como así también las mujeres, al tener caderas más anchas, se encuentran mayormente predispuestas a tener esta alteración en la alineación de la cadera y rodillas.

desequiEntonces se preguntará: ¿Un  desorden en la alineación de la cadera puede generar lesiones o stress en las rodillas o tobillos? ¡Claro que SÍ! Debido a que esa desalineación de la cadera arrastra con ella a todo un desorden en los núcleos articulares aledaños y de apoyo. Pero no solamente esto termina ahí, sino que también el problema repercute a nivel general en todo  el cuerpo.
Piense que quiere construir una casa donde no ha realizado unos buenos cimientos, al cabo de poco tiempo la estructura de la casa se derrumbará.

rotint2Si le pedimos a nuestro atleta que se pare en un pie o realice algún movimiento unilateral (como puede ser una estocada, un salto o simplemente  realice una marcha) y observaremos que la rodilla colapsa hacia una posición de valgo, es decir que se rota internamente,  ello sería un primer acercamiento a que tengamos una disfunción en nuestro grupo de músculos abductores y rotadores externo,y sea causa común de dolor en la cara anterior de la rodilla.

Compartimos con ustedes imágenes de una jugadora de hockey a quien debemos ayudar a corregir dicha postura, tanto estática como dinámica, antes que sea tarde y comience con problemas musculares o mecánicos para desarrollarse como deportista.

Si esta deportista tiene esta postura en estado de reposo, ¿cómo cree que será en situación de juego, donde pasa la mayor parte del tiempo con el tronco flexionado, con un elemento en la mano desplazándose por un campo de juego?2

Ariel Coucerio, gran amigo de la casa, siempre cita la frase propuesta por Gray Cook “…Primero moverse bien, luego moverse frecuentemente…”. Creemos que de eso se trata, de poder evaluar, analizar y detectar los problemas a corregir a tiempo, para que cada uno pueda desempeñarse libremente sin restricciones de movimientos o generando compensaciones entre los grupos musculares.
Muchas veces se piensa que con plantillas ortopédicas se corregirá la pisada y por ende el resto de la alineación; esto puede ser de gran ayuda, pero para que los cimientos tengan una base sólida hay que ir más allá de eso y analizar cada núcleo articular, comenzando por el de mayor importancia: la cadera.

Para combatir estos problemas el mejor remedio  es  aumentar los niveles de fuerza en las zonas más necesitadas, como son generalmente los isquiotibiales, glúteos y core; trabajos de movilidad dinámica y flexibilidad específicos; como así también los masajes miofasciales, especialmente en los flexores de cadera.

En resumen, una correcta alineación de la cadera –con un adecuado plan de entrenamiento de fuerza y profesionales a cargo capacitados – tendrá incidencia directa sobre la articulación de la rodilla y el tobillo.

Los entrenadores hoy en día deberían tener desarrollada, a partir de la experiencia adquirida, una visión que les permita ir más allá para poder entender cómo funciona dicha alineación de la cadera y cuáles serán las consecuencias posibles para el resto del aparato osteo-articular, con el simple hecho de analizar su postura y al verlos moverse.

Como siempre nos pueden escuchar repetir en ATP, es clave y no se negocia (nunca) el trabajo de piernas de cadera dominante (es decir de tracción), los trabajos unilaterales, los trineos tanto en empuje como en tracción, la necesidad de “ despertar esos glúteos dormidos”, los trabajos de estabilidad de core, la clave de mantener “la columna neutra”, que hoy en día son a veces tan resistidos y criticados, pero para nosotros de un valor innegociable.

Nuestro deber es ayudarlos en la detección, recuperación y control de déficits y/o disfunciones de las cadenas musculares para que puedan tener una vida saludable a lo largo del tiempo y así potenciar su rendimiento físico en el campo de juego.

Esperamos que a partir de este momento entiendan qué queremos decir cuando hablamos de entrenar patrones de movimiento y no músculos en forma aislada.

 

Nicolas Vampa
Profesor de Educación Física UNLP – Preparador Físico

El Misterio de la Cadena Posterior

La cadena posterior podría mencionarse como uno de los temas más controversiales en el mundo del entrenamiento. Ésta es una estructura de vital importancia en el cuerpo de cualquier persona y más aún en personas que buscan un rendimiento mayor en alguna disciplina deportiva. Sin embargo muchas veces parece incomprendida y hasta olvidada dentro de los entrenamientos de fuerza, lo cual no solo limita el posible rendimiento de la persona sino que la expone a un potencial riesgo de lesión.

Empecemos por definir qué entendemos por cadena posterior (o por lo menos qué es a lo que me refiero cuando hablo de cadena posterior) y por qué grupos musculares está conformada. Esta cadena es un continuo de músculos, que en general, se podría decir van desde el occipital en la base del cráneo hasta los talones a través de los tendones de Aquiles. Sin embargo en este artículo vamos a poner énfasis específicamente en la porción media de la cadena, formada por los erectores espinales (principalmente en la parte lumbar), los glúteos (mayor, medio y menor) y los “isquios” (bíceps crural, semitendinoso y semimenbranoso).

Para evitar que el artículo se haga demasiado extenso no voy a detenerme a describir inserciones y funciones de cada grupo muscular porque es algo que se puede encontrar fácilmente en cualquier búsqueda web. Sí vale la pena hacer algunas aclaraciones:

  • Dentro de los erectores espinales vamos a incluir a todos los músculos de la zona lumbar (cuadrado lumbar, multifudo, interespinosos, etc) a modo de simplificar y comprender que todos deben actuar sinérgicamente para estabilizar la columna vertebral y transmitir fuerzas a través de ella.
  • Dentro de lo que serían los glúteos también se incluyen los diferentes músculos propios de la cadera (obturadores, piriforme, géminos, etc) dado que cumplen funciones de estabilización que facilitan la función de los glúteos. También podría mencionarse al grupo aductor en su función extensor de la cadera.

Estos tres grupos de músculos son los principales responsables de generar movimiento dentro de uno o “EL” núcleo articular más grande e importante del cuerpo: la cintura pélvica. Aquí es donde se encuentra el motor principal del cuerpo y donde se desarrollan los mayores niveles de fuerza, la potencia y la explosividad para los gestos deportivos. Es por ello que la cadera posterior es la base del rendimiento atlético.

Sin embargo su importancia principal no radica ahí sino en que la cadena posterior es la base de la postura de la persona, una correcta postura no solo previene lesiones sino que permite un uso más eficiente de las fuerzas generadas y por consiguiente mejores expresiones atléticas. La mayoría de los músculos de la cadena posterior tienen gran implicancia postural y contrarestan la acción de la fuerza de gravedad que tiende a volcarnos hacia delante generando esa posición de “encorvados” tan común hoy en día.

Glúteos e “isquios” activos y fuertes previenen una de las deficiencias posturales más comunes hoy en día que es el síndrome de pelvis cruzada inferior. Este síndrome es generado por un debilitamiento e inhibición de los abdominales, glúteos e “isquios” combinado con acortamiento de la cadena flexora de la cadera, que provoca que la pelvis se incline hacia adelante (anteversión de la pelvis) desembocando en una hiperlordosis. Algo muy común sobre todo en las mujeres y que puede terminar desembocando en lesiones vertebrales como las espondilolisis o espondilolistesis.

A su vez el fortalecimiento de la cadena posterior, principalmente los glúteos, es una de las formas más efectivas de prevenir lesiones a nivel de las rodillas, tanto traumáticas (por impactos) o degenerativas (mal funcionamiento del cuerpo). Principalmente las lesiones de ligamentos cruzados pueden ser minimizadas o prevenidas dado que los glúteos actúan como estabilizadores de la rodilla evitando que éstas se vayan a una posición de valgo. El colapso hacia adentro de las rodillas es un claro indicador de potencial riesgo de lesión de ligamentos cruzados.

El ejemplo clásico es el del jugador de fútbol americano de la N.F.L. Robert Griffin III quien en sus pruebas de Combine a pesar obtener buenos resultados demostró, como se puede ver en las imágenes, una clara debilidad a nivel glúteos/cadera que derivó en una lesión y en una posterior reconstrucción total de rodilla (Ligamento lateral interno, meniscos y cruzado anterior) poniendo en jaque su carrera profesional.

En cuanto al entrenamiento de la cadena posterior siempre se debería partir de la premisa que “una cadena (valga la redundancia) es tan fuerte como su eslabón más débil” por lo tanto es prioritario lograr un balance entre todos los grupos musculares que la conforman.

Salvo casos particulares, el eslabón más débil de la cadena posterior suelen ser siempre los músculos de la espalda baja o lumbar, estos músculos son claves dado que a través de ellos  se transfieren todas las fuerzas generadas en los miembros inferiores (que deberían principalmente ser generadas por los glúteos e “isquios”). Si estos músculos no pueden soportar, encauzar y transmitir eficientemente dichas fuerzas no solo se pierde potencial rendimiento sino que se aumenta el riesgo de lesión. Es por ello que es vital que estos músculos sean fortalecidos a la par de los restantes de la cadena.

El problema principal del entrenamiento de la parte lumbar es que es una zona de gran consciencia por las personas, cualquier sensación es inmediatamente percibida y tomada con preocupación. Cosa que es bastante paradójica porque la mayoría de las personas no tiene conciencia de la posición (cinestesia) de su columna cuando se le marcan determinadas correcciones posturales. Sin embargo, al entrenar la zona lumbar a la primera sensación de vasodilatación (PUMP o hinchazón muscular para los culturistas) se toma con preocupación por miedo a lastimarse cuando la misma sensación es festejada en los bíceps.

Nota aparte: ni hablar de que los dolores de espalda son elongados hasta el cansancio a pesar de que los mejores especialistas de espalda en el mundo (Stuart McGill por ejemplo) coinciden en que NO SE DEBERIA ELONGAR LA COLUMNA SINO LAS ESTRUCTURAS ALEDAÑAS, principalmente las caderas.

La columna lumbar al ser una área del cuerpo donde la estabilidad es una prioridad tiene en su estructura una gran cantidad de tejido blanco, formado por ligamentos, tendones, cápsulas articulares y fascias. Como se sabe, estos tejidos son blancos porque tienen muy poca irrigación sanguínea comparada con los músculos, que son rojos por la cantidad de sangre que poseen. Dada la poca circulación sanguínea es que una lesión tendinosa por ejemplo tarda mucho más en recuperarse que una lesión en un vientre muscular; es por ello que numerosos autores entre ellos Thomas Kurz (Science of Sports Training) recomiendan las repeticiones ultra altas en el rango superior a las 100 a intensidades bajas para permitir que aumente la circulación en esos tejidos blancos y se puedan nutrir (fortalecer). Cabe aclarar que los tejidos blancos se hipertrofian entre 3 y 5 veces más lento que el tejido muscular.

El propio nombre de este conjunto de músculos, cadena posterior, nos infiere que se deberían entrenan en conjunto principalmente y solo acentuando el trabajo sobre el eslabón débil para fortalecer la cadena. Se deberían utilizar ejercicios multiarticulares donde se trabaje la generación de fuerza en los glúteos e “isquios” y la trasmisión de la misma  a través de una columna lumbar neutra y estabilizada. Ejercicios como las variantes de buenos días, pesos muertos, puentes de glúteos, swings con Kettlebells, tirones entre piernas, GHR, etc, son todas opciones más que viables para entrenar esta cadena de la manera correcta. Un par de series de camilla de “isquios” es la opción más fácil, pero claramente no es la mejor opción desde ningún punto de vista.

El entrenamiento de la cadena posterior debería ser LA sino una de LAS prioridades máximas de cualquier plan de entrenamiento de la fuerza, sea para un persona común y corriente que busca sentirse mejor como para un deportista de elite. De una vez por todas deberíamos tomar en serio el lema de que “hay que entrenar los músculos que no se ven cuando nos miramos al espejo” dejando de enfatizar a los cuadriceps, pectorales y biceps. Sobre-entrenar la cadena posterior rara vez puede derivar en deficiencias posturales sin embargo no se puede decir lo mismo de la cadena anterior, un desbalance a favor de la cadena anterior respecto de la posterior posiblemente derive en algún síndrome cruzado sea superior o inferior, o en lesiones de rodilla.

 

Matias Bussi
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Westside Barbell Special Strengths Certified Coach

Sentadilla al cajón: “si la vas a hacer, hacela bien”

La sentadilla al cajón es uno de los derivados más populares de las famosas sentadillas (ejercicio controversial si los hay). Sin embargo, al igual que su predecesor es uno de los ejercicios peor utilizados en el mundo del entrenamiento de la fuerza.
Como ejercicio existe desde hace ya más de cien años, habiendo registros en bibliografía de Europa del Este. Aún así, donde empezó a adquirir mayor popularidad fue cuando comenzó a ser utilizado por los miembros del original Westside Barbell Club en Culver City, California.
Fue a través de los artículos escritos en la revista Muscle Power Builder por George Frenn (recordman mundial en Sentadillas y Despegue) y Bill “Peanuts” West que este ejercicio fue descubierto por Louie Simmons, quien fuera el principal responsable de la popularidad de dicho ejercicio. Simmons, desde aproximadamente 1980 hasta la fecha ha escrito innumerables artículos intentando educar a los lectores con la correcta ejecución de la técnica de este ejercicio, que por cierto es la más segura y la que menos estrés genera en el cuerpo.
Como buen discípulo de Louie, y al ver numerosas ejecuciones de “dudosa calidad”, me propongo también intentar transmitir la técnica correcta de este ejercicio, para que no sea más bastardeado con ejecuciones de baja calidad.
 Empecemos por aclarar ciertos puntos:
  •  La función primaria del cajón: El cajón sirve para múltiples propósitos, sin embargo su intención principal es servir de apoyo para cortar el movimiento. ¿Qué significa esto? El cajón se coloca para cortar la fase excéntrica del movimiento, detener el Ciclo Estiramiento-Acortamiento y comenzar la fase concéntrica sin ayuda del reflejo miotático. Por lo tanto una sentadilla al cajón correctamente utilizada es un ejercicio estático-dinámico, en el que hay una fase excéntrica, una detención en el cajón y una posterior contracción concéntrica. Por tal motivo, una sentadilla al cajón en la que no hay una detención sobre el cajón, no es tal sino más bien una sentadilla convencional con un cajón para marcar la profundidad.
  •  La fase estática: otro de los principales errores en la ejecución de este ejercicio se da en la fase estática, tal como dice el nombre es una fase estática NO UNA FASE DE RELAJACIÓN DEL TRONCO! El hecho de estar sentado (así como quizás este usted leyendo este artículo) ya de por sí no es del todo saludable para la columna vertebral, imagínese hacerlo con mayor compresión axial. La mayoría de las personas al solicitarles detenerse en el cajón se relajan sobre el mismo, exhalando perdiendo toda la presión intra-abdominal y por ende toda la estabilidad activa de la columna vertebral. Hacer esto implica un aumento notable del riesgo de lesiones en las estructuras de la columna. La detención sobre el cajón debe realizarse manteniendo toda la tensión posible en el tronco para mantener la máxima estabilidad en la columna.
  •  La función secundaria del cajón: la presencia del cajón permite al ejecutante sentarse mas atrás de lo que sería posible sin el mismo. Esto permite una mayor activación de cadena posterior y las caderas al poder mantener las tibias perpendiculares o mas allá de la perpendicular con el piso. Resalto esta función como secundaria porque a mi entender la sentadilla y la gran mayoría de los ejercicios multi-articulares de tren inferior deberían ser de cadera dominante. El gran núcleo generador de fuerza y potencia del cuerpo son las caderas por lo tanto creo que lo mas razonable sería estimular ese núcleo lo más posible con cada ejercicio. La gran mayoría de los Powerlifters de elite recomiendan una ejecución de sentadillas con las tibias perpendiculares porque es la técnica que mayor masa muscular involucra y por lo tanto mayores posibilidades de generar fuerza tiene. A mi entender no escuchar las recomendaciones de este grupo sería como no escuchar a un piloto de Fórmula 1 dando consejos acerca de como conducir.
  • La función de los aductores y abeductores: Como el ángulo de las tibias con respecto del piso tiene un efecto sobre la activación muscular lo mismo mismo sucede con el ángulo de los fémur en relación a la línea media del cuerpo. Los músculos aductores son extensores secundarios de cadera por lo tanto si se pretende generar la mayor cantidad de fuerza posible en la ejecución de una sentadilla sería sabio utilizarlos en el movimiento. Para esto es vital la función de los abeductores en su rol de rotadores externos de la cadera.
    Al descender en la sentadilla hay que alejar las rodillas de la linea media del cuerpo, generando rotación externa a través de los músculos abeductores lo que provoca una mayor estabilidad en la articulación coxo-femoral y por ende mayores posibilidades de producir Fuerza. A su vez esta rotación externa genera un mayor estiramiento de los músculos aductores provocando mayor tensión en la articulación y nuevamente mayores posibilidades de producir Fuerza.  Cuando se habla se producir Fuerza, no se hace referencia exclusivamente a “poner mas kilos a la barra” sino mas específicamente a Fuerza en cuanto a la Física. Según se deriva de la segunda Ley de Newton: Fuerza es igual a Masa por Aceleración, por lo tanto generar mayores niveles de Fuerza también significa mover la misma Masa con una mayor Aceleración.
Espero con estos cuatro puntos poder colaborar con difundir la técnica correcta del ejercicio así tal cual la propone su mayor impulsor, por eso recomiendo entrar a su sitio web www.westside-barbell.com y leer de las propias palabras del señor Simmons cómo es la correcta ejecución del ejercicio.
Por último, la sentadilla al cajón al igual que cualquier otro ejercicio tiene una técnica de ejecución correcta que no solo es la más eficiente sino también la más segura. Por lo tanto y siguiendo la letra de la canción de Alfonso el Pintor: “Si la vas a hacer… hacela bien”.
 Matias Bussi
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Westside Barbell Special Strengths Certified Coach

ANALIZANDO EL BANCO PLANO

maxresdefaultEl banco plano, press en banco, pecho plano, press de pecho o como usted lo quiera llamar es uno de los ejercicios más comunes de los gimnasios hoy en día y todos sabemos lo que significan esas palabras. No hay persona de sexo masculino que vaya al gimnasio en el mundo, que en su plan semanal no tenga una variante de este ejercicio. Sin embargo, y a pesar de su gran popularidad, la técnica correcta de este ejercicio es desconocida por la gran mayoría de la personas. Es tan común el ejercicio que se piensa como natural, solo hay que acostarse boca arriba y flexionar y extender los brazos. Sin embargo este es uno de los ejercicios más peligrosos para realizar en el gimnasio dado que estamos ejecutando el movimiento sobre nuestras cabezas y cuellos, y si algo llega a fallar, como decía Tusam, quedamos en una posición de riesgo.
Como con todos los ejercicios hay un técnica correcta para realizarlo, que no solo es mas segura sino que también es la que te permite movilizar la mayor cantidad de kilos.
Pasemos a analizar esa técnica:
1) El primer punto a tener en cuenta, el más importante desde mi punto de vista, es que el Banco Plano (como lo llamamos en ATP) NO es un ejercicio de tren superior sino que es un ejercicio de todo el cuerpo. Es un ejercicio de empuje en que la fuerza parte desde el piso y se transmite a través del cuerpo hasta la barra. Las piernas juegan un papel trascendental en el ejercicio sobre todo ante cargas pesadas, aportando tensión y estabilidad a lo largo de la cadena cinética para que toda la energía generada sea transmitida a la barra. Poner las piernas arriba del banco podrá “proteger la espalda” pero genera demasiada inestabilidad, que el cuerpo debe compensar y todos sabemos lo que mayor inestabilidad significa. La enseñanza de una técnica correcta para la utilización de las piernas en el ejercicio no solo previene las lesiones de espalda sino que también enseña a la persona a transmitir fuerzas desde el piso a lo largo del cuerpo: algo clave en cualquier práctica deportiva.

2) El movilizador principal del ejercicio no son los pectorales sino los brazos, principalmente los Triceps. Cualquier Powerlifter de nivel te puede decir que el movilizador principal de un Banco Plano son los Tríceps y los Dorsales. Con solo analizar detenidamente el movimiento uno puede observar que la gran mayoría del movimiento se realiza a nivel del codo y no del hombro, esto debería dar la pauta de qué es lo que más habría que trabajar para mejorar el rendimiento en el ejercicio. A diferencia de los pectorales, los tríceps a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio tienen palancas eficientes para generar cantidades considerables de fuerza.
Los Tríceps representan más del 50% de la masa muscular del brazo y tienen la capacidad de generar altos niveles de fuerza por lo que deberían ser considerados fundamentales en todos los movimientos de empuje, bastante por encima de los pectorales.

3) Si alguno de los puntos anteriores no fue lo suficientemente controversial, este seguramente lo sea: El segundo músculo en importancia después de los Tríceps en la ejecución de un banco plano son los Dorsales… SI, LOS DORSALES Y TODA LA ESPALDA ALTA. A pesar de que éste sea un ejercicio de empuje de tren superior, toda la parte posterior juega un papel clave en el movimiento porque provee la base necesaria para un potente empuje. La correcta utilización y posición de los músculos de la espalda coloca al hombro en la posición más estable y segura para realizar el movimiento de empuje. Es sabido que una abeducción (alejar de la línea media del cuerpo) de escápulas no es una posición estable para el hombro ya que ésta genera una mayor rotación interna del húmero y se acompaña de un aumento de la cifosis dorsal, todas posiciones no recomendadas para ejecutar movimientos potentes y veloces.

mirror_friendly_bench_press_arms4) Directamente relacionado con el punto 3: los brazos no deberían colocarse perpendiculares al cuerpo al momento de realizar el ejercicio. Los brazos deberían colocarse cerca del cuerpo en un angulo de 45º o menos para tener una mayor eficiencia. Numerosos estudios demuestran que una posición de abeducción de los brazos respecto del tronco a 90º es una de las más inestables para el hombro y donde se suele producir pinzamiento de la articulación acromio-clavicular; entonces por qué ejecutar un movimiento con cargas elevadas en esa posición??? Hacerlo es exponerse a un riesgo de lesión innecesario.

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 5) La posición de las muñecas influencia y mucho en el ejercicio. La gran mayoría de las personas tiene la tendencia de tomar las barras colocando la misma sobre los nudillos, esto es un grave error porque genera un estrés innecesario sobre la articulación al extender la misma bajo carga. La barra es correctamente coloca cuando se coloca a la altura del “talón” de la mano dado que de esta manera la muñeca se mantiene alineada con el antebrazo generando una mas eficiente transferencia de energía de los brazos hacia la barra. Dicha posición de la muñeca también influencia el patrón de activación de los músculos del tren superior: una muñeca alineada aumenta la activación de los Trícepsmientras que una muñeca sobre extendida aumenta la carga sobre la parte anterior de los hombros, algo que no es recomendable.
A su vez las manos deberían apretar fuertemente las barra dado que esto genera un fenómeno que se llama “irradiación” en el que la contracción muscular de los músculos de la mano y el antebrazo irradian su tensión hacia arriba en la cadena cinética generando mayor estabilidad.
Espero este breve artículo permita echar un poco de luz sobre la técnica correcta para ejecutar un movimiento de Press en banco de la forma más eficiente posible, y por consiguiente de la forma que permite movilizar mayor carga con el menor riesgo de lesión.
Matias Bussi
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Westside Barbell Special Strengths Certified Coach

“Entrenar” vs. “Hacer ejercicio”

Una de las principales ideas de estos posteos es la de tratar de transmitir alguna enseñanza a quien los lee, quizás esto tenga que ver con mi formación como Profesor en Educación Física o por el simple placer de poder compartir información con otra persona.
A mi parecer la gran mayoría de la población no sabe distinguir lo que es “hacer ejercicio” de lo que es “entrenar”, y también se podría incluir lo que es “hacer deporte” ya que estas tres referencias las solemos escuchar a menudo en conversaciones cuando se habla de actividad física.

depEmpecemos por lo que es “hacer deporte”: deporte según la definición de Pierre Parlebas,“es un conjunto de situaciones motrices codificadas cuyas formas competitivas han sido institucionalizadas”. ¿Qué quiere decir esto? que solamente hago deporte cuando participo de una actividad que posee un reglamento y que es determinada por la organización que rige esas practicas. Por lo tanto solo hago deporte cuando participo de una actividad competitiva enmarcada bajo un ente que regula sus reglamentos, competencias y calendario.

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Continuemos con “hacer ejercicio”: estas palabras solo hacen referencia a una actividad física libre, que no está regida por ningún reglamento ni ente y además no cuenta con ninguna sistematicidad, continuidad o especificidad. Por lo tanto “hacer ejercicio” se refiere a una actividad aleatoria sin un fin en sí misma más allá del solo hecho de “moverse” o de “entretenerse” un rato haciendo algo diferente. No es un medio para alcanzar un fin superior sino que tiene su propio fin en sí misma.


Pentror último hablemos de “entrenar”: esta palabra hace referencia a un proceso mucho más amplio, que incluye la actividad física como parte fundamental. Generalmente, para el imaginario popular, la palabra “entrenar” está asociada al deporte; sin embargo no debería ser tan así. El proceso al que hace referencia el término “entrenar” o más específicamente “entrenamiento” es un proceso sistemático, continuo y especifico; “entrenar”implica plantear metas, objetivos y fines y a su vez pensar los medios para alcanzar los mismos.
Por ejemplo, si uno quiere cambiar su composición corporal (que sería lo correcto en lugar de decir “bajar de peso”) hay que establecer un objetivo puntual, hay que plantear las metas para llegar a ese objetivo y hay que pensar un plan de acción para alcanzar esos objetivos.
A mi entender personal la clave de este proceso es determinar qué es lo que le está faltando a la persona para alcanzar su objetivo, porque eso es lo que lo está limitando en sus posibilidades. No se puede “hacer ejercicio” para esperar que se den determinados resultados, hay que realizar acciones puntuales que me lleven a esos objetivos. Sino, estamos en manos del azar.
Esta es nuestra filosofía en ATP, invitamos a todos a que vengan a vivenciar lo que es “entrenar”, porque el entrenar es lo que te va a acercar realmente a tus objetivos, sino tenés que tener la suerte de que el ejercicio que hagas justo coincida con tus necesidades.

Matias Bussi
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Westside Barbell Special Strengths Certified Coach

Una solución a los problemas de tendinitis gracias a Westside Barbell

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Este artículo, escrito por un amigo y especialista en ART (Active Release Technique) John Rocco Quint, refleja una de las metodologías que utilizamos en ATP Performance Trainingno solo para mejorar el rendimiento de nuestros atletas sino también para mantenerlos sanos y sin lesiones evitables. Por John Quint Casi todas las semanas por los últimos 3 años tuve la oportunidad de trabajar con Louie Simmons, quien es una fuente inagotable de conocimiento. Cada semana aprendo algo nuevo o puedo conocer sus perspectivas sobre determinados temas, lo que considero una bendición. A través de tener la oportunidad de atender al señor Simmons tuve la posibilidad de atender otros miembros de Westside Barbell, lo que me permitió realizar interesantes descubrimientos. Desde que trabajo allí no recuerdo haber tratado a un miembro de Westside con problemas o síntomas de tendinitis. Generalmente se trata de lesiones en los vientres musculares o un problema de alineación pero nunca un problema de tendinitis. Esto me llamo poderosamente la atención ya que trabajo con muchos fisico-culturistas y competidores de fitness y la mayoría de ellos tienen algún tipo de síntoma de tendinitis. Los distintos tipos de lesión entre los diferentes grupos mencionados, se deben a las diferentes formas de entrenamiento entre el powerlifting y el culturismo. Aclaro que no englobo a todos los powerlifters pensando que entrenan bajo el método de Westside, pero mi única experiencia con powerlifters es en Westisde Barbell. Para ser claro, hay un gran diferencia en el entrenamiento de un culturista y el entrenamiento que se realiza enWestside. Los programas de entrenamiento del culturismo generalmente están armados en base al único objetivo de generar hipertrofia en el músculo esquelético. Este entrenamiento en muchos casos va a aumentar el riesgo de lesión dado que no tiene el cuenta la hipertrofia del tejido conectivo en ese proceso. En el libro Superentrenamiento, Siff y Verkhoshansky dicen: “es vital que el programa de entrenamiento tenga el cuenta las distintas velocidades de adaptación de todos los sistemas involucrados para evitar el sobreentrenamiento de los sistemas con la mas baja velocidad de adaptación.” Esta frase va a en directa referencia a la más lenta velocidad de adaptación del tejido conectivo al estrés del entrenamiento. Para hacerlo simple: el tejido conectivo se hipertrofia a una velocidad significativamente mejor que el músculo esquelético. Uno de los principales métodos de entrenamiento usados por Louie Simmons son los movimientos excéntricos a sobre velocidad. Estos ejercicios son ejecutados con una fase excéntrica a la mayor velocidad posible, por ejemplo en un banco plano bajar la barra al pecho (¡en control!) a la máxima velocidad posible. Para alcanzar la parte de sobre velocidad se añaden bandas elásticas al movimiento, lo que hace que se aumente la velocidad excéntrica del movimiento. El objetivo de esto tiene dos razones: 1) la hipertrofia del tejido conectivo y 2) generar un reflejo de estiramiento más potente. Hay otras adaptaciones positivas al uso de excéntricas de sobre velocidad pero, para no irnos por las ramas, en este artículo vamos a quedarnos con que aumenta significativamente la hipertrofia del tejido conectivo. El tejido conectivo incluye las fascias, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Aumentar la masa muscular sin realizar ningún trabajo específico para fortalecer el tejido conectivo es aumentar el riesgo de lesión innecesariamente. Es como ponerle a un auto de carrera cubiertas de un auto de ciudad. Para maximizar el rendimiento del auto necesitas unas cubiertas que puedan transferir los caballos de fuerza del motor al asfalto sin que se queme todo el caucho. Usando esa analogía, los humanos tenemos que transferir la fuerza generada por los músculos a los tendones para que los tendones las transmitan a los huesos y así generar el movimiento. Si los tendones no tienen la capacidad de adaptarse y transferir óptimamente la fuerza generada por los músculos, comienzan a aparecer micro rupturas en el tejido conectivo y así se comienza el ciclo que deriva en una lesión por sobreuso. Si no se trata correctamente, la degeneración del tejido conectivo va a culminar en una lesión crónica y posteriormente es un posible ruptura. Las personas que entrenan solamente con el objetivo de hipertrofiar el músculo sin realizar ningún tipo de trabajo para el tejido conectivo están en un riesgo mayor de sufrir lesiones en los tendones. Esto ocurre porque según sabemos a través de los estudios realizados por Siff y Verkhoshansky el tejido conectivo se hipertrofia entre 3 ó 4 veces más lento que el músculo esquelético. Esta menor velocidad de hipertrofia y la falta de medidas para tratar esto es lo que pone a la persona en riesgo de lesionarse. A partir de esta información comencé a implementar un protocolo de trabajo para el tejido conectivo en mi entrenamiento. Siendo culturista y siendo los brazos uno de los lugares comunes donde esta población sufre problemas de tendinitis, empecé implementando este tipo de trabajo en los triceps. El trabajo consistía en utilizar una banda para realizar flexo-extensiones de codo (ejercicio básico de triceps) de la forma mas violenta posible por series de al menos 100 repeticiones sin extender totalmente los codos. El objetivo no es utilizar la fuerza muscular para realizar las repeticiones sino utilizar la energía generada por las excéntricas de sobre velocidad. De esta forma la contracción muscular es mínima poniendo el énfasis del trabajo sobre el tejido conectivo para que éste absorba y transfiera la energía. Los ligamentos y tendones realizan esto a partir de su capacidad para deformarse y luego volver a su estado normal. A partir de esta deformación y la repetición de este trabajo en el tiempo, y a través de la capacidad del cuerpo de “supercompensación” se produce la adaptación de hipertrofia en el tejido conectivo. En estos trabajos se trata de imprimirle la mayor velocidad posible a la banda para que esta queda “cargada” al máximo para que la aceleración de la fase excéntrica sea la maxima posible, de esa manera creando una fase excéntrica de sobre velocidad. Este tipo de trabajo es totalmente diferente al que se realiza de forma lenta y controlada, acá hay que tener control a máxima velocidad. Este tipo de trabajos generalmente se realizan al final de una sesión de entrenamiento 2 ó 3 veces a la semana en 1 a 3 series de trabajo de 100 de cien repeticiones. Traducción realizada con consentimiento del autor: John Rocco Quint ART NMT CAFS. Articulo original publicado en su paginawww.johnquintnmt.com  Tradución realizada por: Matias Bussi. Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico. Westside Barbell Special Strengths Certified Coach

La sentadilla al cajón: una fija en ATP

sentadillaLa sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del entrenamiento de fuerza. Para algunos es “el” ejercicio, para otros es un ejercicio más de caja de herramientas. Sin tomar partido por ninguno de los dos bandos podemos decir que la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, se puede entrenar perfectamente bien obteniendo resultados sin realizar sentadillas, o por lo menos de la forma tradicional.
En ATP utilizamos principalmente una variante de la sentadilla tradicional que es la sentadilla al cajón. Lasentadilla al cajón es un ejercicio muy antiguo que sin embargo tuvo su auge a partir de que comenzó a ser implementado por Louie Simmons en su metodología para entrenar powerlifters principalmente. El ejercicio es muy simple y consta de realizar una sentadilla hasta sentarse en un cajón (o algo lo suficientemente robusto como para soportar el peso de la persona y la carga) y detenerse un momento en la posición de sentado, para luego volver a incorporarse movilizando la carga.
En ATP preferimos esta versión a la tradicional por los siguiente motivos:
A) Uno de los problemas principales de las sentadillas tradicionales es que, a medida que la carga aumenta, la persona cada vez baja a menor profundidad acortando el rango de movimiento del ejercicio. Al tener el cajón la persona tiene una medida de hasta dónde tiene que bajar, por lo tanto cada repetición se realiza a la misma profundidad.
B) Uno de los puntos clave de las sentadilla es aprender a utilizar las caderas en el movimiento. La mayoría de las personas realiza este ejercicio con un exceso de utilización de las rodillas, que lo único que hace es traer problemas a la larga. El cajón ayuda a la persona a entender el concepto de sentarse hacia atrás en la sentadilla incorporando las caderas al movimiento. Otro problema común es que las personas tienen miedo al bajar de caerse hacia atrás; en este caso el cajón no solo sirve de objetivo donde sentarse sino también deseguridad si la persona se cae (cosa que no debería pasar NUNCA!).
C) La presencia del cajón permite sentarse más atrás de lo que se podría en un sentadilla tradicional activando más aún la cadena posterior (principalmente espalda baja, glúteos e “isquios”). La cadena posterior es considerada “el motor del cuerpo” por lo que debería ser lo más fuerte posible.
D) El cortar el movimiento al sentarse en el cajón hace que se pierda gran parte del reflejo de estiramiento (el rebote por así decirlo) al descender en la sentadilla, convirtiendo al ejercicio en algo similar al Despegue. El tener que salir de la posición estática es una forma excelente de desarrollar gran fuerza de aceleración o fuerza de arranque, algo que es clave en todos los deportes en especial los de equipo con pelota.
La sentadilla al cajón tiene muchos beneficios más que estos. Lo mejor que podemos hacer es invitarte a que nos visites en ATP y la pruebes vos mismo.

¿En qué consiste la Performance Therapy y el Body Tempering?

bodytemperingPerformance Therapy es un conjunto de técnicas de cuidado y mantenimiento muscular y articular desarrollado por Donnie Thompson para evitar lesiones degenerativas o crónicas tan comunes hoy en día.
Donnie Thompson es un terapista físico y ex powerlifter, récordman mundial estadounidense, cuya característica principal es que logró ser la primera persona en totalizar 3000 libras en una competencia de Powerlifting. Lo destacado de esta hazaña es que Thompson la logró casi a sus 50 años de edad, muy lejos del supuesto pico de rendimiento físico propuesto por algunos expertos. Gran parte de este logro se debe al cuidado y mantenimiento que SuperD (como es conocido en el mundo del Powerlifting) le dedicó a su cuerpo.
La Performance Therapy es fruto de años de estudio y experientación en las “trincheras”, como suele conocerse al gimnasio en el mundo del entrenamiento. El Body Tempering es una de las técnicas de esta terapia que es usada para la liberación miofascial.
¿Qué es la liberación miofascial?
Este término se refiere al trabajo sobre la masa muscular y las fascias (la envoltura que recubre los músculos, esa misma que vemos en la carnicería cuando vamos a comprar carne para el asado) que pretende remodelar los mismos removiendo tejido cicatrizal, adhesiones, puntos gatillo y relajar grupos musculares con excesiva tensión.
¿Por qué es importante la liberación miofascial?
La mayoría de las lesiones y dolores que las personas sufren a diario se dan por repetición de movimientos incorrectos que derivan en procesos degenerativos sobre los distintos tejidos del cuerpo. La mayoría de estas “lesiones”, por así llamarlas, se dan debido a un exceso de tensión en determinados grupos musculares que generan un efecto cascada a lo largo de la cadena cinética (a lo largo del cuerpo en palabras simples) provocando síntomas en otras partes del cuerpo. Así es como un problema en los pies puede desembocar en problemas de rodillas o espalda lumbar.
El Body Tempering es una técnica muy similar al Foam Rolling solo que más “agresiva”. Aquí se utilizan tubos de metal pesados para “planchar” los tejidos y lograr su remodelación. La ventaja que tiene el Body Tempering sobre la terapia tradicional con Foam Rollers es que al ser mas pesados (algunos MUCHO más pesados) cumple con el principio de que a mayor masa y mayor presión, más efecto de remodelación sobre los tejidos lo cual permite que los efectos de esta terapia sean mucho más rápidos que las tradicionales.
Si querés conocer más acerca de la Performance Therapy y el Body Tempering vení a ATP! Como siempre trabajamos para brindarte lo mejor en materia de entrenamiento y servicio.

¿Qué entrenás cuando venís a ATP?

20-4_fuerzaEn ATP tenemos una filosofía muy clara de entrenamiento: apuntamos a que todos mejoren su rendimiento, o como dice nuestro nombre: su Performance, sea cual fuere. A nuestro entender el rendimiento no es solo para el deportista sino que también puede y debería ser pensando para “doña Rosa” o cualquier persona que no participe de un evento deportivo. Por eso en ATP pensamos que todos deberían entrenar como un deportista, porque todos deberían entrenar pensando en un objetivo de rendimiento. El rendimiento o Performance para cada persona depende de su vida cotidiana, quizás para doña Rosa su rendimiento esté determinado por su capacidad para ir a hacer los mandados o jugar con sus nietos sin cansarse ni sentir dolores. Lo mismo que para un oficinista su rendimiento podría ser mantener una postura correcta 8 horas sentado sin terminar con dolor de espalda.
Para ampliar esta idea vamos a introducir el concepto deG.P.P., que es clave para lograr un mayor rendimiento en cualquiera de los casos que mencionamos. ¿Qué es G.P.P.?
Las siglas G.P.P. (General Physical Preparedness) vienen de una terminología que comenzó a ser utilizada en la antigua unión soviética por sus grandes científicos del deporte y que se popularizó a través de los trabajos de Zatziorsky y Verkoshansky.
Algunos autores han malinterpretado estas siglas comoPreparación Física General (General Physical Preparation), pero este término en realidad quiere significar algo más completo que un grupo de ejercicios o una orientación del entrenamiento.
La clave está en la palabra Preparedness: una búsqueda en el diccionario nos define esta palabra como “el estado de estar listo, atento o apto para algo”. Aquí esta la clave y la diferencia entre lo que sería General Physical Preparation y General Physical Preparedness, la primera haría mención a un forma u objetivo del sistema de entrenamiento mientras que la segunda se refiere más a un “adjetivo”, a la capacidad física que posee esa persona. Vendría a ser su potencial o su pool de capacidades físicas para hacer frente al entrenamiento u objetivo de rendimiento.
Otro aspecto importante encontrado en las definiciones buscadas es que Preparedness “es una importante cualidad a la hora de alcanzar los objetivos y mitigar aspectos negativos. Vinculado al entrenamiento esto se relaciona a que sin una base de G.P.P. el entrenamiento no puede prosperar, porque sin una sólida base de “estado físico general” o “estado atlético” no se pueden tolerar las cargas de entrenamiento ni recuperarse adecuadamente de las mismas.
La única diferencia entre un deportista y una persona común es que el deportista también debería entrenar su S.P.P. (Special Physical Preparedness) oCapacidad Física Especial que tiene directo vínculo con su rendimiento en su deporte propiamente dicho. ElS.P.P. sería la capacidad que tiene ese deportista para hacer frente a la demandas físicas específicas de ese deporte en particular.
Ampliá tu G.P.P.
En ATP tenemos todo el conocimiento y el equipamiento para ayudarte a mejorar tu rendimiento. Conocemos la forma correcta de entrenar porque sabemos que es lo que hay que entrenar en cada caso. Como se suele decir“sin un plan…estas planeando fallar”.
 
Vení a ATP que te ayudamos a armar el plan hacia tus objetivos.

No se debe correr para estar en forma, se debe estar en forma para correr

Cada vez que se acerca un corredor o runner a entrenar con nosotros le explicamos que nosotros partimos de la premisa que “no se corre para estar en forma sino que se pone en forma para estar en condiciones de correr sin riesgo de lesiones”. Es por ello que una parte esencial del plan es el entrenamiento de fuerza, que prepara al corredor para tolerar los volúmenes de entrenamiento sin efectos adversos.

Al correr, los pies como puntos de apoyo, soportan entre dos y seis veces el peso corporal en cada paso de acuerdo a la velocidad de carrera. Si la estructura músculo-esquelética no está preparada para ello o si se ejecuta una mala técnica de carrera se pueden producir lesiones por sobre uso, tan comunes en los corredores, como las tendinitis de Aquiles, tendón rotuliano o fascitis plantar. Por lo tanto, cada alumno debería tener un plan de entrenamiento de la fuerza basado en sus necesidades específicas para mejorar su capacidad física general. Esta capacidad física general es la base que después permite una mejor performance a la hora de correr (la performance específica). Cada plan a su vez debería contar con trabajos específicos de movilidad y recuperación de los tejidos musculares (miofasciales) para así lograr minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. A su vez, en ATP consideramos la carrera como una habilidad que debe entrenarse periódicamente, y que como toda habilidad tiene una forma óptima de ejecutarse. La ejecución correcta de esta técnica es lo que permite lograr un menor desgaste en el cuerpo, optimizando así el rendimientoel rendimiento de la persona.