El pilar de rendimiento olvidado en el deportista

EL PILAR DE RENDIMIENTO OLVIDADO EN EL DEPORTISTA

Brian Clay – Foto: WangConnection

Hace tiempo que venimos escuchando a los deportistas quejarse por no poder superar sus marcas o niveles de rendimiento físico argumentando que entrenan de manera óptima y llevan adelante un plan nutricional adecuado a su disciplina; pero en esta ecuación está faltando un pilar básico, tan importante como los dos anteriores, que es el descanso.

En la sociedad actual, vivimos a un ritmo de vida muy acelerado, donde todo tiene que ser ya. Con el correr del tiempo a muchas personas las atrapa y las termina convirtiendo en prisioneras de su rutina diaria.

Es moneda corriente despertarse a media noche exaltados, pensado que nos quedamos dormidos y llegaremos tarde a trabajar; es también parte del stress que genera que nos acostemos y tardemos mucho en conciliar el sueño, y está comprobado que trae aparejado consecuencias en nuestra salud, no solo física sino también mental.

Pensemos que el promedio de sueño actual se encuentra entre 5 y 6 hs por día, cuando lo recomendable debería ser de 8 a 12 hs, según las necesidades y desgaste diario de cada persona.

Llegamos así a la conclusión que el sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados claramente por el buen o mal descanso.
Así, un atleta descansado previene lesiones, aumenta su capacidad de aprendizaje, mejora su estado de ánimo y aumenta su nivel de motivación frente a otro que tenga un mal descanso.

La explicación a esto se da en las propias fases del sueño. Si bien hay varias fases o etapas del sueño las cuales se alternan cíclicamente durante la noche, vamos a tomar la fase de sueño NO REM y REM (rapid eye movement)

Sueño NO REM

La primera fase NO REM es el momento en el que podemos levantarnos con facilidad frente a un estímulo, ya sea un ruido o una luz. Luego viene la fase de sueño profundo, que es cuando entramos en coma, donde se producen cambios en la regulación hormonal -cuando comienza la fase de reparación de nuestro organismo- los movimientos de ojos y la actividad muscular se frenan al igual que el trabajo del cerebro disminuye para darle paso a la relajación máxima.

esta etapa se atribuyen la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento donde se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentando la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

Sueño REM

Al sueño REM se le atribuyen las funciones cognitivas, donde se asocian las tan necesarias capacidades para el deportista: aprendizaje, memoria o regulación emocional; todas de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento y la competición. En esta fase la respiración comienza a ser más rápida, los movimientos del cuerpo, en especial de los ojos, comienza a ser más activa, como así también la frecuencia cardiaca y la presión arterial se incrementarán.

Al revés de lo que muchos piensan, mientras entrenamos no estamos construyendo o reparando nuestro cuerpo; sino que dicho proceso de recuperación se lleva a cabo mientras descansamos. Durante las horas de descanso se dan en nuestro organismo varios procesos que ayudan al deportista a optimizar su posterior rendimiento.

 

Recomendaciones para optimizar la calidad del sueño y por consiguiente poder potenciar los beneficiosos resultados en nuestro cuerpo y rendimiento físico:

· Tener un horario regular de descanso, para poder mantener los ritmos circadianos del organismo, de manera que el mismo irá bajando su nivel de actividad a medida que se acerca la hora de acostarse.

· Cenar de manera liviana, para favorecer una rápida digestión y que toda nuestra energía esté enfocada en la profundización del sueño.

· Evitar excitantes del sistema nervioso, como por ejemplo la cafeína, bebidas energizantes o alcohol.

· Disponer de las mejores condiciones de descanso, como tener un buen colchón, evitar la filtración de luz externa, no tener dispositivos celulares cerca que sirvan como distracción.

· No es recomendable realizar ejercicios físicos en horas cercanas al sueño; puesto que esto genera una activación del organismo que tardará algunas horas en disminuir, dificultándonos así la relajación necesaria para descansar adecuadamente.

Agradecemos la colaboración de la lic. en Bioquímica Soledad Semerena.
Nicolás Vampa, Profesor de Educación Física UNLP.

 

Yo soy ATP

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Dentro de nuestra filosofía siempre buscamos transmitir el concepto de Familia ATP, tal vez algo olvidado o difícil de encontrar en la sociedad actual. Sin embargo, para nosotros representa el núcleo de donde partimos y hacia el cual volvemos continuamente; es la piedra fundamental en la cual nos basamos para dar pasos adelante y seguros.

¿Qué quiere decir esto?

Este concepto busca integrar a cada uno de los alumnos-atletas que se encuentran entrenando en una misma sesión de entrenamiento, ya que estamos absolutamente convencidos que los mejores resultados se puede alcanzar trabajando en equipo.

Es por ello que nosotros, como docentes, además de guiarlos en sus entrenamientos estamos felices de ver cómo nace ese compañerismo y camaradería entre ellos; no solo dentro de ATP, sino que también esto se transmite por fuera.
Al ingresar a nuestro centro de entrenamiento uno se encuentra con chicos/as de distintos clubes de rugby, hockey, básquet, etc. ayudándose o potenciándose entre sí para que puedan alcanzar su mayor potencial físico en busca de sus objetivos particulares. No solamente entre sí, sino que también  ayudan a la gente mayor o a los jóvenes que están iniciándose en el entrenamiento de la fuerza.

Si sentís que sos ATP, te identificás con estas características:
· Ayudo a quien lo necesite.
· Pido ayuda cuando la necesito.
· Digo buenos días, buenas tardes al ingresar o salir.
· Doy las gracias cuando alguien me ayuda.
· Le doy prioridad a la gente mayor, a los jóvenes y a las mujeres.
· Entreno siempre al 100%.
· Persigo objetivos.
· Potencio a mis compañeros para que rindan al máximo.
· Siempre que ingreso al Templo tengo una sonrisa.
· Y vos, ¿sos ATP?

Por Nicolas Vampa
Profesor de Educación Física UNLP – Preparador Físico

3 cosas que aprendí al cambiar de gimnasio

Nadie dice una palabra, nadie felicita a nadie. Se ponen sus auriculares, van a sus máquinas, terminan su entrenamiento y se van a sus casas. Y así es como es, ni bueno ni malo, solo que es así y ya estoy acostumbrada.

Así son los gimnasios comerciales.

anahiHace un tiempo decidí probar algo diferente. Por recomendación llegué a un lugar llamado ATP, sin cartel en la calle, adentro de otro lugar…difícil de encontrar. “Pasillo al fondo”, me dijo un hombre y ahí fui, de hecho fui dos veces, la segunda decidí que tenía que empezar y dejar la vergüenza a un lado.

Al principio, estaba intimidada. Como cualquier mujer cuando arranca a hacer actividad física, y más cuando está rodeada de hombres. En mi primer día había muchos hombres, la mayoría rugbiers, por no decir todos. Pero, a pesar de sentirme ínfima y súper fuera de estado, desde ese primer día me enganché con ATP, al punto que me olvidé de otros gimnasios.

Me encanta ir a ATP y acá les dejo algunas razones

  1. El ambiente es clave 

En los gimnasios comerciales hay montañas de equipamiento, todo lo que puedas imaginar está, menos un ambiente que te motive a entrenar.

ATP tiene una atmosfera increíble. Nadie entra al gimnasio sin saludar a todos los demás ni se va sin saludar a todos los demás, no se hace por obligación se hace por el respeto que se crea al exigirse constantemente el uno al otro para mejorar. Porque en ATP no sos un ente que se pone los auriculares y se aísla del mundo, sos parte de una comunidad y de una atmosfera que no es fácil de encontrar en otro lugar. 

2) La camaradería

En otros gimnasios, más de una vez me pasó de ver a alguien entrenar con mucho peso sin nadie que lo pueda ayudar y pensar en qué le puede pasar si algo sale mal. Cada uno está en la suya sin preocuparse por el otro, si algo sale mal no hay nadie para evitar un accidente.

Nunca tuve esa sensación en ATP, no solo los entrenadores están siempre atentos, sino que son mis propios compañeros los que están dispuestos a ayudarme. Todos están atentos al otro por si necesita ayuda, y no tienen problema en dejar de hacer lo que están haciendo.

No es el apoyo físico de ayudarte con algo, es también el apoyo moral de alentarte. Cada vez que alguien intenta un récord todos se detienen a alentarlo, o cuando alguien está sufriendo para terminar una serie siempre hay alguien que mediante un grito de aliento te da la fuerza que necesitás para terminar.

Es por eso me encanta volver a ATP, porque siempre siento que hay alguien bancándome.

Sos mucho más fuerte de lo que pensás

En gimnasios anteriores siempre tuve dudas de cuánto exigirme. No sé…siempre fui sola y tenía miedo de lastimarme o pasar algún papelón. Estar en un ambiente en el que te sentís segura y confiada puede hacer que hagas cosas que jamás pensaste que podías. Me di cuenta que muchas veces no me animaba a hacer cosas por miedo y, en realidad, las podía hacer sin problema. Eso hizo que me exigiera mucho más, tanto en ATP como en mi vida.

Sentirte más confiada, y cuando el esfuerzo es reconocido siempre vale el doble, hace que te deje de importar lo que piensen los demás.

Hay que desmitificar el hecho de entrenar entre hombres, son muy buenos compañeros y en ATP nos ayudamos entre todos. El hombre siempre tiene una actitud de mayor confianza y autoestima. Y esa actitud es contagiosa. Desde que entreno en ATP me di cuenta que me siento mucho mejor conmigo misma y me preocupa mucho menos lo que piensan los demás.

Hoy en día puedo decir que me encanta ir al gimnasio. Y eso no es solo porque me encanta entrenar, es porque me encanta ATP y eso es lo que hace que ir deje de ser un suplicio, para que esté contando cuaánto me falta para volver a ir a entrenar.

Ojalá que estas pocas líneas le den confianza a muchas otras mujeres para que se acerquen a ATP a ver de qué son capaces.

Por Anahí Castellano

¿Qué entendemos por calzado no convencional para el entrenamiento de la Fuerza?

Dicho de otra manera, ¿Por qué usar un calzado diseñado para running a la hora de entrenar la fuerza?, ¿no son cosas distintas?; el objetivo de dicha presentación es llegar a ustedes con otra forma de ver las cosas, con sus justificaciones pertinentes, y proponer un camino más sencillo  para dar respuesta a problemas complejos. 

muchas veces menos es más”

Hoy en día parecería que los calzados deportivos responden más a cuestiones de mercado que a la salud de nuestro cuerpo; debido a ello es que especialistas, entrenadores y deportistas profesionales han comenzado a estudiar y analizar la importancia que tiene el calzado por ser la base de sustento de nuestro cuerpo a la hora de comenzar un entrenamiento de la fuerza.

Gracias a los aportes de grandes referentes en el área del Acondicionamiento Físico y de La Fuerza como Gray Cook, Mike Boyle y Bill Hartman, entendemos que en el tobillo debe predominar la movilidad por sobre la estabilidad articular; lamentablemente los calzados deportivos generan una restricción de movimiento en dicha articulación a la hora de efectuar los ejercicios más básicos, por ejemplo realizar un salto, una sentadilla o despegue. Peor aún, en un ejercicio unipodal como puede ser una estocada, donde requerimos no solo movilidad del tobillo y cadera sino que también la propiocepción es solicitada en gran manera.

Debido a ello es que se retoma el concepto del calzado minimalista haciendo referencia básicamente a volver a las fuentes y plantear las cosas de un modo más simple y sencillo. Es decir, analizar varias de las causas y efectos que un calzado puede tener sobre nuestra base de apoyo –pies y tobillos- y su repercusión en todo el resto del cuerpo. Por eso es que un calzado para poder ingresar dentro de esta categoría deberá reunir ciertas características:

  • tener una suela liviana y flexible,
  • permitirle a cada dedo libertad de movimiento,
  • nada o mínimo realce sobre la parte posterior,
  • talonera adaptable

Mientras que el calzado tradicional para running se caracteriza por:

  • suela más dura y rígida
  • realce en la parte de la talonera (algunas vienen con cámaras de aire),
  • además de ser grandes y anchas
vibram
Five Fingers
converse
Calzado estilo Chuck Taylor de Converse

Ahora bien, si no tengo este tipo de calzado… ¿no puedo entrenar correctamente la fuerza? claro que sí, simplemente estamos aconsejándote sobre lo que es considerado óptimo. Podemos encontrar en esa categoría a las Five Fingers de Vibram, Merrell Trail Glove. Así y todo se pueden conseguir zapatillas deportivas con grandes similitudes, lo que las convierte en un fantástico calzado para entrenar la fuerza y ejercicio físico, como pueden ser las New Balance Minimus, Nike Free, entre otros. Otro calzado que da grandes resultados son las Chuck Taylors, o sino, el más económico y efectivo que conozco y recomiendo vivenciar alguna vez… entrenar descalzo.

Algo muy común es ver realizar una sentadilla en un gimnasio, ¿no es cierto? Ahora bien, veamos qué sucedería si lo realizo con un calzado adecuado y con uno que no reúne las condiciones básicas para tal fin.

descalzo
Entrenamiento descalzo

Seguramente nos vamos a encontrar con la siguiente secuencia: Quien tenga el taco sobre el talón va tener una inclinación mayor del tronco hacia el frente, con el desgaste que eso generará sobre las articulaciones aledañas como son las rodillas, caderas y sobre todo en la espalda baja; ya que el peso no se distribuye de igual manera que en quien lo realiza descalzo o con una suela baja y chata al suelo. Los ángulos de incidencia de la gravedad son totalmente distintos. A esto súmenle una barra con kilos en la espalda…

Esta rigidez que se puede generar en el tobillo desata una cascada de acciones no deseadas para nuestro cuerpo, es decir, conlleva una pérdida de dorsiflexión del mismo, lo que posteriormente traerá una serie de molestias como puede ser en la cara anterior de las rodillas, en las caderas, o también en la espalda baja, y por ende terminar en alteraciones posturales crónicas, como así también en la mecánica.

Los músculos que involucran a las piernas, especialmente las zonas de tobillos y pies, no solamente tienen por función producir fuerza, sino que también pueden absorber fuerzas de impactos como al caminar, trotar, saltar o correr. ¿Qué pasa cuando ellos no están activados en forma correcta? Mucho de ese estrés es transmitido a los tendones, ligamentos, fascias y todo tejido blando que loS rodea, especialmente el talón de Aquiles y la fascia plantar.

Otro efecto que se genera y no menos importante es que los pies, junto a los dedos y los tobillos comienzan a ser inhibidos para sus funciones, con el correr del tiempo presentan menores estimulaciones de sus receptores sensoriales, y comienza a desencadenarse un desorden que va desde los pies hasta el tren superior. 

A modo de cierre podemos decir que muchas de las lesiones o patologías con la que los atletas llegan a nosotros pueden ser reducidas comenzando por un análisis biomecánico de su pisada. Si ésta se encuentra alterada emprenderá un viaje de ida a una salud general del mismo. Tal vez su problema esté en la selección del calzado correcto para entrenar la fuerza. Por ello para nosotros reviste una gran importancia que cada atleta de ATP se encuentre en condiciones óptimas a la hora de entrenar o de moverse, y los invitamos a probarlo durante un tiempo considerado para que luego nos comenten cuál fue la sensación y los resultados.

Por Nicolas Vampa
Profesor de Educación Física UNLP – Preparador Físico

¿Por qué en ATP no tenemos máquinas de gimnasio convencional?

Una de las preguntas más redundantes que la gente hace al ingresar a nuestro Centro de Entrenamiento es: “¿dónde están las máquinas?”, “¿no tienen cintas de correr?”, “¿En qué máquina hago brazos?”… las preguntas continúan y la respuesta es ACÁ NO!

Entonces redoblan la apuesta preguntando ¿Por qué?

Las máquinas que encontramos en los gimnasios tienen por función aislar un grupo muscular específico; lo que limita el rango de movimiento. Además de tener medidas estándar, fijas en cuanto al largo del brazo de palanca, lo que también es limitante para todas las personas, ya que éstas no se adaptan a sus particularidades en cuanto a tamaño y altura.

El uso de ellas es muy simple, basta con sentarse, acostarse o colocarse de pie, colocar un peso fijo y empujar o traccionar… Sencillo, no?… Pero lamentablemente poco útil para cualquier persona que desee mejorar su performance física.d

Por tales motivos, es que en ATP vas a encontrar  lo que se llama peso libre (barra olímpica con discos olímpicos), kettlebells, mancuernas, TRX, Farmer-walks, trineos y todos los accesorios considerados no convencionales con los cuales vamos a alcanzar resultados óptimos de manera más eficiente y segura, en menor tiempo y con estrecha relación con el rendimiento deportivo.

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BENEFICIOS DE NUESTRAS HERRAMIENTAS DE TRABAJO:

  • Mayor activación Neuro-Muscular, esto quiere decir que al realizar movimientos generales y donde participa más de ¾ de la masa muscular del cuerpo lograremos que nuestros atletas comiencen a activar en forma coordinada y secuenciada a todos los músculos para realizar el ejercicio en cuestión.
  • _MG_0495Nos permiten realizar movimientos poliarticulares, es decir que incluyen más de una articulación. De esta manera se pone en juego mayor cantidad de masa muscular para realizar dicho movimiento, con libertad absoluta del recorrido articular.
  • Estos movimientos integrales, al no estar controlados por la máquina o polea, nos permite adaptarlos a cada caso particular según su anatomía y biomecánica en la ejecución del ejercicio, como así la posibilidad de trabajar en todos los planos del movimiento.
  • La implicancia de los músculos estabilizadores, como son los músculos transverso abdominal, oblicuos profundos, multífidus, glúteos y la toda la cintura escapular; siendo ésta una premisa básica para comenzar el entrenamiento de la fuerza.

Todos los puntos anteriores (si bien hay más hemos mencionados los principales) están relacionados y son el medio para tener un atleta más fuerte y sano, lo que tendrá una transferencia directa a la mejora de performance física.

Por Nicolas Vampa
Profesor de Educación Física UNLP – Preparador Físico

Body Tempering – Cómo una “ex mujer” consigue que muchos deportistas aumenten sus fuerzas

Nuestro agradecimiento al autor de este artículo, Bernrd Stoesslein.
Para conocer más sobre este autor, visitá www.bernd-stoesslein.de

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Por Bernd Stoesslein, 21 de marzo de 2016

bodytempering1¿No te sirve el foam rolling (rodillo de goma o goma-espuma)? Entonces te recomiendo el body tempering y entrar en el mundo del SuperD y de sus “ex mujeres”.

Special Thanks to Donnie Thompson for providing me with additional info and pictures about your body tempering method. Looking forward to staying in contact! All rights reserved by Donnie Thompson and © 2016 by Thompson Barbell.

Muchas gracias a Donny Thompson por proporcionarme información e imágenes adicionales sobre el método body tempering. Espero poder seguir en contacto. Todos los derechos reservados por Donnie Thompson y 2016 por Thompson Barbell.

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Donnie “Super”  Thompson. www.thompsonbarbell.com


Como surgió el body tempering

Fue inventado / creado en 2014 por el levantador de pesas norteamericano Donny Thompson en su gimnasio con el nombre de “Compound” (= inglés para masa, cuerpo, capacidad).

Por su carrera como jugador de fútbol americano y levantador estaba acostumbrado a entrenamientos muy duros. Conocía muchos colegas que habían tenido que dejar su carrera prematuramente a causa de una  hernia inguinal. Así, él estaba buscando un método para prevenir esta clase de lesiones/heridas.

Como no era un fan de los foam rollers (rodillo de goma o goma-espuma) estaba tratando de encontrar otra posibilidad de conseguir algún método pasivo (es decir desde “afuera”) en lugar de estar rodando sobre los rollers.

Donny y su equipo ya habían experimentado con tubos de PVC y con kettlebells (pesas rusas) y un día se les ocurrió usar cilindros de acero, a los que llamaron de ahí en adelante x-wife = (exmujer).

Tempering

El Body Tempering intenta -en el sentido más estricto de la palabra- sacarte la debilidad de tu cuerpo a través del rolling (rodando). Es un método de entrenamiento en el campo del levantamiento sumamente anaeróbico con el fin de mejorar la movilidad y optimar y maximizar el rendimiento.

Algo de antemano para los fans de los estudios

Hasta hoy no existen estudios o conocimientos científicos respecto al tema. Donny Thompson y su equipo son todos profesionales  convencidos de este método y ya lo emplearon en varias miles de horas de entrenamiento.

There is limited amount of SCIENCE to back up these claims. Right now it is only thousands of hours of experience from dozens of people that compile this information.” (Donnie Thompson)

Puede verse una entrevista muy interesante (en inglés) o un body tempering podcast con Joe Defranco y Donnie “SuperD” Thompson en:
https://www.defrancostraining.com/donnie-thompson-talks-strength-mobility-fatbells-and-his-cold-hard-ex-wife/
Donnie Thompson habla aquí sobre fuerza, agilidad, cinturones de grasa etc.

Explicándolo de una manera muy simple: El body tempering funciona dejando deslizar los cilindros de acero sobre tu cuerpo.

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Cilindros de acero de diferente peso.

Mediante la presión de los cilindros con diferentes pesos se intenta relajar los músculos, reduciendo de esta manera las contracturas  en los músculos y las fibras musculares. Además se intenta evitar bloqueos en las venas, órganos y nervios.

Donnie sostiene que este acercamiento mecánico le es útil al cuerpo para deshacerse de sustancias tóxicas.

“Like a rolling pin kneading dough” (Donnie Thompson).
“Como un palo de amasar”


Los distintos tipos de body tempering (cilindros)

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La familia X-Wife

Hay body temperingdevices” o herramientas auxiliares de distintos pesos y tipos, de modo que no todos serán aplastados por ellos.

· La “exmujer” (x-wife) de 135 lbs (libras americanas, aproximadamente 61 kg).

· El “infiel” (the cheater) dw 85 lbs (unos 38 kg)

· El “hijastro” (the step child) sw 20 lbs (unos 9 kg)

Optar por una estrategia de fuerza

A diferencia del foam rolling, el body tempering es un método pasivo. Esto quiere decir que se aplica desde “afuera” . Es conveniente que la persona encargada tenga experiencia respecto al empleo del body tempering.

Te colocas en el suelo y otra persona te coloca los cilindros de acero sobre ciertas partes del cuerpo y los empieza a mover sobre tu cuerpo. De esta manera se aflojan los músculos contracturados.

Esta aplicación algunas veces va acompañada de dolores (¿positivos?) puesto que hay que acostumbrarse a que a uno le pasen cilindros de acero bastante pesados sobre el cuerpo.

Aquí puede verse un video que muestra cómo funciona este método:

http://www.bernd-stoesslein.de/2016/03/21/body-tempering-wie-ein-exfrau-dafuer-sorgt-dass-viele-sportler-staerker-werden-2/

Donnie Thompson está seguro de que su método consigue prevenir hernia inguinal, desgarros, otras molestias y desgarros musculares. Cree que también previene que uno tenga traumas causados por entrenamientos.

Quien entrena mucho tiene que asegurarse de que quede sano y eficiente. A primera vista hay que admitir que hay que acostumbrarse al método de Thomson con los cilindros mencionados. Pero parece ser que a muchos atletas profesionales les ha ayudado a conseguir un mayor rendimiento físico y al mismo tiempo tener menos lesiones.

La Geisha

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Aplicación de la Geisha

Aparte del mencionado body tempering, existen modificaciones. Entre ellas se encuentra la “geisha”. Ésta fue inventada por el powerlifter Chris Duffin, y probada y reconocida como útil por Donnie Thompson.

Puedes encontrar una visión general sobre todos los body tempering devices aquí:  http://www.thompsonbarbell.com/index.php/typography/body-tempering-devices


Chris Duffin criticaba la falta de disponibilidad de cilindros de acero pesados para la producción de x-wifes. Así se le ocurrió algo genial. Confeccionó un cilindro bastante alto que a continuación rellenó por unos euros con cemento.

Consecuentemente www.thompsonbarbell.com o también www.kabukistrength.net distribuyen las “geishas” (la x-wife de Thompson) con un peso de 50 lbs (alrededor de 23 kg).

Quien quiera pedir una geisha en los EEUU tendrá que saber que el precio de envío es considerable. Pero también para ello hay una solución. Kabukistrength ofrece por un precio de 9.99 euros una copia (instrucción) para imprimir:
http://store.kabukistrength.net/collections/strength-training-equipment/body-tempering

Con ella uno puede encargar que un herrero local le confeccione una geisha.

La ventaja de la geisha consiste en que tiene una parte que no afecta a la columna vertebral de manera que no hay presión sobre las vértebras al usarla.

El boomstick

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Chris Duffin y Donnie Thompson aplicando el boomstick

A la familia de las x-wifes (exmujeres) también pertenece junto a los cilindros de acero el tal llamado boomstick, que probablemente obtuvo su nombre en alusión al rifle de Ash en la película “Army of Darkness” (el ejército de las tinieblas).

El boomstick fue inventado por Donnie Thompson para entrenar mejor los músculos pectorales, de los hombros y de las caderas. Así es posible evitar contracciones en los pies y en los antebrazos.

El Body tempering está basado generalmente en las “Leyes de Wolff y Davidson”, médicos pertenecientes a la anatomía y psicología.

Ambas leyes explican cómo reaccionan los huesos y estructuras del tejido conjuntivo respecto a la presión ejercida sobre éstos.

Aunque el trabajo del cirujano Wolff sobre las leyes de transformación data del año 1890 sus conclusiones son válidas hasta hoy. (Artículo en inglés: https://en.wikipedia.org/wiki/Julius_Wolff_(surgeon)).

El trabajo de Wolff es definitivamente una ampliación de conocimientos no sólo para los personal trainers. Existe una nueva edición de la obra que fue reimpresa:

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La ley de Davis se basa en el cirujano americano Henry Gassett Davis y su trabajo “Conservative Surgery”. En su obra describe la ley de las presiones sobre los tejidos humanos (ver: https://en.wikipedia.org/wiki/Davis’s_law)

¿Para qué NO sirve el body tempering?

El body tempering no se es un entrenamiento de rehabilitación o algún otro entrenamiento medico-técnico. Tampoco va en dirección a la quiropráctica ni de la ortopedia.

Advertencia:

Es necesario que tengas en cuenta, cuando tengas planeado entrenar con el body tempering, servirte de un profesional que conozca este tipo de entrenamiento. Con sólo leer este artículo no basta. Este articulo meramente intenta poner a disposición información sobre el tema.

Conclusión

Según mi opinión el body tempering es una forma más inteligente del foam roller. La meta es la misma pero el acercamiento es distinto. Del peso ni hablemos.

Con el foam roller nosotros mismos somos los activos mientras que con el body tempering el tratamiento viene “de afuera”.

Esto posibilita una aplicación en forma perfecta sobre nuestro tejido. Thompson aconseja empezar con el cheater de menor peso y continuar luego con el x-wife.

Además propone empezar con la parte anterior del cuerpo y recién después continuar con la parte posterior.

Una sesión completa del body tempering dura generalmente entre 10 y 15 minutos durante días de entrenamiento y 30 minutos durante días en que no se entrena.

¿Has tenido experiencias con el body tempering? ¿Tienes preguntas al respecto? Deja un comentario.

Literatura sobre el tema:

[1] Ver: Todd Ellenbecker: Effective Functional Progessions in Sport Rehabilitation. Human Kinetics, 2009, ISBN 0-7360-6381-1.

[2] Ver: Davis 1867, conservative surgery.

[3] Ver: G. Orlando: Regenerative Medicine Applications in Organ Transplantation. Academic Press, 2013, S. 180.

[4] Ver: d H.G. Davis: Conservative Surgery. Appleton & Co., New York 1867.

Palabras claves: Body Tempering, Boomstick, Chris Duffin, Donnie Thompson, Ex-Wife, Geisha, terapia de tejidos humanos

El Entrenamiento de la Fuerza en la prevención de lesiones musculares

Como Entrenadores en el área de la Fuerza y Acondicionamiento Físico debemos trabajar en la anticipación y prevención de lesiones musculares de nuestros deportistas.

Las lesiones musculares son uno de los principales problemas en el desarrollo y evolución de un programa de entrenamiento. Ya que, una vez que la fibra muscular se lesiona inevitablemente llevará un periodo de tiempo su recuperación, en muchos casos significando la imposibilidad de conseguir los objetivos planteados en el año.

Es común escuchar en el ámbito deportivo: “…tal jugador se desgarró  los isquiotibiales tantos cm. lo mandamos a rehabilitación…”, “…se desgarró el aductor a la hora de patear una pelota…”, “…micro ruptura del recto anterior al realizar un sprint…”…etc; ahora bien, ¿no les parece que algo se está haciendo mal?, ¿no creen que esos deportistas están invirtiendo mucho tiempo en rehabilitación y por lo tanto perdiendo su tiempo y posibilidad de jugar?

Otra frase hecha que escuchamos: “…hice rehabilitación, me sentí bárbaro volví a jugar y me resentí otra vez en el mismo lugar o grupo muscular..”

Okey, ya sabemos cuáles son las lesiones más comunes en cada disciplina deportiva (hoy en día hay miles de estudios referidos a ello), ya conocemos lo que dicen las estadísticas sobre las incidencias de dichas lesiones; ¿entonces no será hora de frenar la pelota y preguntarnos por qué sucede esto y qué deberíamos modificar en el entrenamiento de nuestros atletas?

La respuesta a estas preguntas está básicamente en la incorporación del entrenamiento de Fuerza  al desarrollo deportivo de cada atleta.

Según la modalidad o disciplina que se practique, el jugador deberá cubrir unas demandas de fuerza mínima para su práctica segura. Es por ello que en ATP buscamos potenciar el rendimiento de nuestros atletas optimizando los niveles de fuerza relativa en relación al peso corporal.

La fuerza puede clasificarse en dos tipos: fuerza absoluta y fuerza relativa.

La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta. La fuerza relativa, en cambio, es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal.

Un ejemplo simple de ello puede ser: cuando tenemos dos personas realizando sentadillas, Pedro levanta 180 Kg, con un peso corporal de 100 kg, mientras que Gerónimo levanta 140 Kg con solamente 70 kg. En términos de Fuerza Absoluta, Pedro es más fuerte; pero si realizamos el cálculo de Fuerza Relativa (dividimos el peso que levantó en Sentadilla por su peso corporal), nos vamos a encontrar que Gerónimo tiene una Fuerza Relativa de 2,0, mientras que la de Pedro es de 1,8. Como conclusión Gerónimo es más fuerte en proporción a su peso corporal.

Varios autores plantean que parBack Squata ser considerado fuerte y estar en condiciones de una práctica segura el deportista deberá tener una sentadilla de al menos 2 veces su peso corporal. Este será el piso para luego poder acceder a un entrenamiento más específico de fuerza. Para lograr tal cometido necesitamos de un trabajo de fuerza sistemático y específico a lo largo de un tiempo prolongado. El mejorar los niveles de fuerza relativa traerá muchos más beneficios de los que usted imagina, quedando plasmado dentro del campo de juego.

Retomando el eje de la cuestión, está demostrado científicamente que incluir un trabajo de fuerza específico para cada jugador en relación a sus necesidades deportivas ha disminuido hasta niveles mínimos de lesiones musculares. Hacemos hincapié en una práctica lo más específica posible, ya que no es lo mismo entrenar para un maratón que para jugar un partido de rugby (son dos cosas totalmente opuestas).

Como decimos en ATP: “…no esperemos a que suceda sino trabajemos en la anticipación a ello”.

Por lo tanto, queda claro que consideramos vital el Entrenamiento de la Fuerza y sus beneficios en la prevención de las lesiones musculares dentro de nuestro entrenamiento, cuyo objetivo principal será el de preparar a la fibras musculares y tejido blando para el esfuerzo requerido según el tipo de deporte a realizar, tanto a nivel mecánico como neuromuscular.

Nicolas Vampa
Profesor de Educación Física UNLP – Preparador Físico

Sabiduría conjugada

matt
Matt Wenning

Como buen fanático del entrenamiento que soy, siempre estoy buscando nuevas formas de aprender y una de las vías que más me nutren son las entrevistas o los Q&A. A través de estas vías, el aprendizaje es diferente a los libros, acá la información es más amplia porque las preguntas son más abiertas y mucho menos formales. Muchas veces en los libros se escapan cosas en la forma de escritura, no se puede detener el autor para que se explaye más, para que cierre una idea o dé más ejemplos; es lo que tenemos y muchas veces hay que interpretarlo aunque nos queden huecos.

Es por esta razón que soy un ávido oyente de podcasts (lo que me motivó a crear el mío propio) y lector de Q&A (preguntas y respuestas en foros). Uno de los más interesantes Q&A que me topé últimamente fue uno que realizó Matt Wenning. Graduado como especialista en ciencias del ejercicio y con un Master en Biomecánica Deportiva realizado bajo la tutela de William Kramer (co-autor de Science and Practice of Strength Training con Zatsiorsky) es uno de los mayores exponentes del Método Conjugado de entrenamiento de la Fuerza, método que aprendió de manos de Louie Simmons en su paso de casi una década por Westside Barbell.
Matt no es un excelente entrenador de Fuerza y Acondicionamiento físico sino que es un atleta de elite, poseedor de numerosos records mundiales en powerlifting compitiendo tanto en la modalidad RAW como en GEAR.
12346561_1200229959990687_388681057834800658_nComo punto final me gustaría destacar que el señor Wenning ha aplicado el Método Conjugado con muchísimo éxito no solo en atletas de numerosas disciplinas (fútbol americano, beisbol, MMA, rugby, triatlón, ciclismo, etc) sino que también ha llevado sus metodologías a las Fuerzas Armadas Estadounidenses con muchísimo éxito. Los resultados no solo fueron mejoras en el rendimiento de los soldados sino principalmente la reducción drástica (60% aproximadamente) del índice de lesiones, la reducción de la tasa de tiempo fuera de servicio de lesión de los soldados y la tasa de soldados con retiro anticipado.
Sin mayor preámbulo, les presento algunos puntos destacados los cuales van sin orden particular:
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  • Isquios, espalda baja y abdominales son fundamentales para realizar una Sentadilla correcta, por lo que es necesario que esas zonas reciban la suficiente cantidad de trabajo.
  • No soy fanático de los métodos de entrenamiento con porcentajes fijos, creo que es fundamental la capacidad de auto ajuste o al menos planificaciones que tengan series de auto regule.
  • Creo que la clave de todo plan de entrenamiento es: identificar las debilidades, corregir los disbalances y entrenar a la máxima posibilidad de ese día particular.
  • Hay que utilizar en el plan semanal los tres métodos de entrenamiento de la Fuerza especificados por Zatsiorsky (máximo, dinámico, repetido).
  • La variación en el estímulo es clave, fundamentalmente en los atletas avanzados.
  • Una persona con una sentadilla de 140 kilos tiene que trabajar mucho más en sentadillas (pulir la técnica) que una persona con una sentadilla de 250 kilos, que necesita mucho más trabajo accesorio (no se llega a esos números con una técnica mala).
  • El entrenamiento debe ser óptimo, ni a baja intensidad ni a alta intensidad, por eso es fundamental la capacidad de auto ajuste a las posibilidades individuales de la persona.
  • Generar torque de rotación externa en la cadera es fundamental para una sentadilla correcta.
  • Reverse Hypers, Glute Ham Raises y Belt Squats son fundamentales para desarrollar una técnica correcta de sentadillas y para evitar lesiones.

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  • Las tibias perpendicular al piso son fundamentales para una sentadilla correcta.
  • La clave para mejorar el rendimiento deportivo de un atleta es encontrar sus limitaciones y explotarlas al máximo al mismo tiempo que se crea una base de fuerza absoluta.
  • Es fundamental encontrar variantes de ejercicios de tren inferior que NO generen compresión axial sobre las articulaciones.
  • El despegue sumo suele ser la mejor opción para entrenar atletas, dado que utiliza más caderas (fundamental en cualquier deporte) y 2quita estrés de la columna vertebral generando un riesgo menor de lesión.
  • Sin trabajo accesorio enfocado a los puntos débiles y realizando solo los tres grandes es imposible alcanzar tu máximo potencial.
  • La espalda baja es una zona que se desarrolla muy lentamente por ello el volumen de trabajo debe ser alto y consistente.
Espero que estos pocos puntos sirvan para entender un poquito mas como funciona el Método Conjugado en su aplicación y fundamentalmente como es la forma de pensar de uno de los mejores exponentes de este método.
Hasta la próxima!
Matias Bussi

Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Westside Barbell Special Strengths Certified Coach